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試してみて!試合の緊張とプレッシャーに打ち勝つ正しいメンタルの使い方/Fc岐阜j1への道
顔の皮膚が痛いくらい突っ張り
心臓が飛び出るほどドクドクと音を立てて動き
緊張で脚が震える
試合に出場する選手にとって、緊張と勝利するプレッシャーの中で
「どんな時も、いつも通りにカラダを動かして勝利する」ということをチームや観客から求められます。
極限の緊張感やプレッシャーのある中で
いつも通りにプレーが出来ない選手
と
ここぞという場面で、いつも結果を残す選手
に分かれます。
あなたはどちらでしょうか？
もし、超一流の選手になることが目標であれば
緊張とプレッシャーに押しつぶされずに、「いつも通り」最高のプレーをすることが必須条件であり、それが出来なければ生きてくことが出来ません。
もちろんこの記事を読んでくれているということは、極限の緊張感やプレッシャーがかかっている中で普段通りのプレーをして結果を残したいと考えている向上心がある選手だと思います。
その中で、緊張やプレッシャーを無くすためにいろんなメンタル克服方法が紹介されていますが
実は、「緊張やプレッシャーを無くす」
という考え方が、あなたのパフォーマンスを下げてしまっている可能性があります。
なので今回は、マインドコーチングの観点から「緊張とプレッシャーの正しい付き合い方」について書いていきます。
※この記事は、『試合での緊張・プレッシャーは、あなたの味方になる！パフォーマンスを上げるために緊張感と上手く付き合う方法。』を大幅に加筆修正したものです。
※FC岐阜についての関連記事は下のリンクをクリックしてください。
あなたは試合で緊張した時に「緊張するな！」って自分を責めていませんか？
実は、「緊張」というのはマインドの使い方が変われば
緊張感やプレッシャーが「心強い味方」になります。
【レベルが高くなるほど、緊張して当たり前】
通常、試合のレベルが高くなればなるほど緊張するのは当然です。
なぜなら一瞬の精神の揺らぎや技術的な差で勝敗が決まってしまうし、周りからの期待値も高くなります。
つまりおのずとプレッシャーがかかる状況だというわけです。
ちなみに種目は違いますが
１００ｍ9秒58、200m19秒19の世界記録を持ち、
オリンピックと世界選手権合わせて20個の金メダルを持っているウサイン・ボルトも、試合はメチャクチャ緊張するそうです笑（自伝に書いていあります）
陸上競技の世界で伝説となっているウサイン・ボルトで緊張するということは、おそらく他の選手も緊張しています。
だけど、国を背負って勝負している世界の一流選手は、
緊張感がある中でも、最高のパフォーマンスを発揮できているわけです。
【「緊張」するから、アドレナリンが出る！】
アドレナリンという言葉を聞いたことがあると思いますが
これは神経伝達物質のひとつで、自律神経のうち交感神経の働きを高めます。
交感神経は、興奮・緊張した時に強く働くんですけど
交感神経が働いている「攻撃モード」の時に、アドレナリンは多く分泌されます。
このアドレナリンは、ノルアドレナリンという物質から生成されます。
ノルアドレナリンも、攻撃モード時に多く分泌されるの神経伝達物質ですが、 特徴的なのは、特に緊張や不安を感じた場合に限り、分泌されるのです。
つまり、スポーツ選手にとってアドレナリンとは
自身のパワーを底上げしたり身体のキレを出したりするもの
なんです。
そして緊張やプレッシャーがあるからこそ、
いつも以上の力が出せるということでもあります。
ですが、緊張感やプレッシャーがないとアドレナリンは出ません。
なので、スポーツ選手にとって
緊張感やプレッシャーがあるのは、アドレナリンをだしてベストパフォーマンスを出すために必要
でもあるんです。
ということは緊張しているからといって
緊張してはダメだ
と自分で無理矢理、緊張やプレッシャーを抑えようとすることは、
自分で自分のパフォーマンスを低下させる原因になるということなんですよね。
だから、「試合で緊張しているなんて自分はダメな選手なんだ」
と勘違いをしてせっかくの緊張感やプレッシャーを抑え込まないようにしましょう。
ガチガチに感じるのでなく、ほどほどに感じる
これがアドレナリンを出すポイントです。
【緊張やプレッシャーの中でパフォーマンスを発揮するマインドの使い方】
緊張やプレッシャーがないとアドレナリンが分泌されないからベストパフォーマンスが発揮できない
ということを説明してきましたが、
問題は「緊張やプレッシャーがある状態で縮こまらずに自分のプレーをする」ことです。
実は脳の使い方をちゃんと理解して正しくマインドを使えるようになると緊張やプレッシャーがある中でもパフォーマンスを発揮できるようになるので、
コーチング理論に基づいてに緊張やプレッシャーを味方にする方法について書いていきます。
簡単に言えば
緊張やプレッシャーを感じている時にベストパフォーマンスを発揮できる自分
を、自分にとって居心地がよくて当たり前の状態にすればOKだということです。
コーチング理論では、自分にとって居心地がいい状態のことを「コンフォートゾーン」と言います。
※コンフォートゾーンについて下の関連記事に詳しく書いてあるので、そちらを参考にしてみてください。
その人にとって心地よい領域、コンフォートゾーンは、セルフ・イメージ（自分がどういう選手なのかというイメージ）によって決められています。
セルフ・イメージはその人にとって重要なことの集合体とも言えますが、それゆえに人は、セルフ・イメージが崩れてしまうようなことを防いだり、避けたりします。
その逆に、セルフ・イメージに合致することは進んで取り組みます。
(中略)
さて、コンフォートゾーンは人間にどんな作用をもたらすのでしょうか。
自分がコンフォートゾーンから外れていると感じた時は、落ち着かない気持ちになります。
これが原因で、人は何かにつけ失敗するようになります。
（中略）
こうしたコンフォートゾーンの作用は、人間の自己抑制機能の働きをうながします。まず、人が自分の能力を自己評価する時のことを考えてみましょう。
自分の能力に対する自己評価は、当然、セルフ・イメージによって決められます。
とすると、その評価がコンフォートゾーンのを外れたところにあるはずがありません。
どのような自己評価を自分自身に対して持っているとしても、それは必ずコンフォートゾーンの中にある、ということなのです。(p68-70
※上の図は『コンフォートゾーンの作り方p69引用』
※セルフ・イメージについては下のリンクをクリックしてください。
クリスティアーノ・ロナウドやリオネル・メッシが
ぼくたちの想像を超えた緊張感やプレッシャーの中で最高のパフォーマンスを発揮できるのも、
「オレは、どんな試合でも最高のパフォーマンスを発揮できる選手だ」
「緊張感やプレッシャーがある中で最高のパフォーマンスを発揮してことオレらしい」
っていう自己評価を自分自身に対して「徹底的に」行っているからです。
逆に緊張感やプレッシャーがある試合で練習通りのパフォーマンスを発揮できなかったり、ポカミスをする人は
「試合中ミスしたらどうしよう」
「緊張感やプレッシャーある中試合をするのは嫌だなあ」
など、自分自身に対して常に低い評価をしています。
だからこそまずあなたがやるべきことは、
自分自身の低いセルフ・イメージを根本から変え、高いセルフ・イメージを自分なりに作ることなんです！
そうして何度も何度も「緊張感やプレッシャーのある中で、最高のパフォーマンスを発揮出来ている自分」のセルフ・イメージにリアリティを持つことができるようになると
「緊張やプレッシャーを感じてポカミスをする自分」
から
「緊張感やプレッシャーのある中で、最高のパフォーマンスを発揮出来ている自分」
へとコンフォートゾーンが移行するようになるんです。
【セルフ・イメージにリアリティを持たせるには】
新しいセルフ・イメージにリアリティを持たせるためには
練習や普段の生活の中で常に「緊張やプレッシャーの中で最高のパフォーマンスを発揮している自分」をイメージし続ける事がめちゃくちゃ大事です。
※上の図は『コンフォートゾーンの作り方p73』引用
※セルフトークについての他の記事は下のリンクをクリックしてください。
どんな状況でも、セルフ・イメージは下げないでください。
セルフ・イメージにリアリティを持たせることが出来れば、人間の脳は一つのリアリティを現実としか判断できないので、
新しいセルフ・イメージが自分らしいと腑に落ちれば勝手にコンフォートゾーンが移行します。
そういう意味でもコンフォートゾーンの移行は「慣れ」なので、24時間365日新しいセルフ・イメージで行動するくらいの気持ちでいることがめちゃくちゃ大事です。
今まで緊張してパフォーマンスが低下していたのが
レベルが高くなればなるほど緊張感やプレッシャーはあるものだ
という新しい知識が入り
「緊張感やプレッシャーの中で最高のパフォーマンスを発揮出ている事が自分らしいね！」
っていう新しいセルフ・イメージを徹底的にイメージして腑に落とすことで逆に緊張感が心地よくなり
緊張感を持ったことでアドレナリンというパフォーマンスを上げるスイッチが入って、今までとは違ってパフォーマンスを高めることが出来るというわけです。
※セルフ・イメージについては下のリンクをクリックしてください。
【自分の中にあるタガを外せ！】
コンフォートゾーンを
「今まで通りパフォーマンスを発揮できない自分」
にとどめておくのか、
それとも
「緊張感やプレッシャーを感じている中で最高のパフォーマンスを発揮している自分」
のイメージに移行させていくのかで緊張の捉え方も変わり、
緊張感やプレッシャーを上手く使うことが出来るようになることで
アドレナリンを出すことができて、過去の自分では想像が出来ないくらい高いパフォーマンスを発揮することが出来ます。
それはつまり、本来持っている自分の才能を解放することでもあり、「タガを外す」ということです。
なのでもしあなたが「緊張＝悪」という考え方を持っているのであれば
緊張は試合のレベルが高くなればなるほど当たり前のことだし緊張感やプレッシャーのある中でパフォーマンスを発揮している自分が当たり前だ
というセルフ・イメージを作ってコンフォートゾーンを移行させてタガを外すことで
顔の皮膚が痛いくらい突っ張り
心臓が飛び出るほどドクドクと音を立てて動き
緊張で脚が震える
といった、緊張感やプレッシャーと上手く付き合うことが出来るようになります。
殺すのではなく、上手く使う
これを忘れないでおいてください。
以上、試してみて!試合の緊張とプレッシャーに打ち勝つ正しいメンタルの使い方/Fc岐阜j1への道...でした！
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※この記事はFC岐阜をメインに書いてますが、どの分野でも応用が出来るので、あなた自身はもちろんの事、応援したいチームなどに当てはめて使ってみてください！
